Какво представлява една добра тренировка? Какви са критериите за определяне на такава? Човек може да влезе във форма по много начини, но определящ фактор винаги е времето, за което може да го направи. При изготвянето на тренировъчен план не би следвало да се нахвърлят всякакви упражнения, само защото могат да се изпълняват. За да се случи това, някои от следните неща трябва да се вземат под внимание:
- Интензивност
- Обем
- Структура на мускулите
- Биологична и тренировъчна възраст
ИНТЕНЗИВНОСТ
Интензивността определя усилията положени за едно повторения, серия, тренировка. Пример за това може да бъде повдигането от лег за 1 повторение с всички усилия. Ако можете да напрвите 1 повторение на 100кг, това следва да бъде упражнение със 100% интензивност. Спринтовото бягане на къса дистанция 40-60-100м за време също изисква 100% интензновност. Разликата в двата типа наторване е в количествения им характер – първото се измерва в тежести, а второто във време.
Много често допускана грешка е да се ”играе” с интензивността по време на тренировка. Трениращ прави 100кг на лежанка за повторение(100% интензивност) и след това решава, че ще направи 15 повторения, за да се ”напомпа” на 70 кг.
Това обърква тялото, защото минава от един енергиен режим на друг. Масова грешка при повечето трениращи, които комбинират силови тренировки с кардио.
Тук важи правилото, че не можеш яздиш два коня с едно дупе.
Първоначално може да има ефект, но в дългосрочен план стимулът изчезва поради факта, че тялото се ”обърква” към какво трябва да се адаптира.
При лежанката на 100% работи анаеробната-алактатна система, характерна със силовите си възможности и ниския брой повторения. Минаването към напомпващата серия 12-15 повторения праща тялото към анаеробната-лактатна система, характерна със силова издръжливост.
Точно затова кросфитърите са добри в много неща, но никога най-добри в едно.
Според Чарлз Поликуин тренировъчната интензивност се диктува от желания ефект и не бива да преминава 10-15% разлика в натоварването при базовите движения. Например, ако работите на 85% на основно упражнение като лежанка , то следва останалата ви част от тренировката да бъде в диапазона 70-85% или 85-100%.
ОБЕМ
“If you can’t measure it, you can’t improve it.” Думите на Питър Дракър са приложими не само в бизнеса, но и в спорта.
Чрез обема измерваме количеството извършена работа за цялата тренировка или серия.
Пример: 1серия х 10повторения ПМ(повторения максимум или максималния брой повторения, който може да изпълните с дадената тежест) със 100кг на лежанка=1000кг обем
Oпределеният брой повторения трябва да бъде специфичен за дадената тренировка. Именно в това се различава подготовката на някои спортове. Едни правят повече повторения, други по-малко. Златното правило в силовата подготовка важи, че при повишаване на обема, интензивността намаля и обратното.
Тук следва внимателно да подбираме колко повторения трябва да направите. Ако за цел сте си поставили да направите 10 повторения, но можете да направите 13-14, тежестта е твърде лека. Ако може да направите само 7-8, то тежестта е твърде тежка.
Извод: Задайте цел(брой повторения) и се старайте да стоите около тях +/- едно повторение в дадената серия. Това ще ви помогне да контролирате обема и същевременно да държите мускулите под оптимално напрежение.
СТРУКТУРА НА МУСКУЛИТЕ
Дори да си зададете да направите 1ПМ на FACE PULL, трудно ще успеете без да компенсирате от мускулите на кръста. Следващия път, когато видите някой да изпълнява упражнението със 100кг и да се клатушка в различни посоки ще знаете защо. Причината се крие в състава мускулите в горната част на гърба.
Разликата на броя повторения при избора на мускулна група, ако целта е мускулна маса, е в структурата на мускулните влакна, от които е изграден мускула. Те сe делят на червени(бавни), бели(бързи) и смесени. Те се преопределят генетично още преди раждането ни и според учени не могат да се видоизменят. Бързите(бели) мускулни влакна се характеризират повече със сила, а червените(бавни) с повече издръжливост.
При упражнения за квадрицепсите, хипертрофия може да се забележи и при 40-50 ПМ. Не е като стандартните 3 серии по 10 повторения, нали? При задното бедро прираст на мускулна маса може да се забележи и при 8-12 ПМ.
Причината е в различната структура на тези мускули. Първите са с повече червени мускулни влакна – използваме ги при по-продължителни действия като продължително бягане. Вторите отговарят за взривните движения като скок от място – функция на белите мускулни влакна, които генерират повече взривна сила.
Извод: Освен ако не се подложите на биопсия, трудно ще разберете състава на мускулните ви влакна. Това не трябва да ви отчайва. Просто намерете специалист, който обръща внимание на тези неща. Извървайте упражненията с
БИОЛОГИЧНА ВЪЗРАСТ И СИЛОВА ВЪЗРАСТ
Биологичната възраст определя до известна степен към какъв тип натоварване е предразположен индивидът. Подрастващи между 12-16 годишна възраст ще реагират по-добре на повече обем(повторения), по-ниска интензивност(тежести), мобилност, еластичност и други моторни качества. Една от причините са ниските нива тестостерон(при момчетата), който стимулира протеиновия синтез – изключително важен за изграждането на мускулна маса. Оттук следва да си обясним и защо силата трябва да се развива в по-късен етап на развитие.
Силовата възраст или тренировъчна възраст се сформира спрямо практическия опит, който имаме в залата или спорта, който практикуваме. Човек, който е тренирал 5 години има силова/тренировъчна възраст 5 години. Тук спецификата към обема и интезивността следва да се вземе по-обстойно под внимание. Примера с обема на трениране при подрастващи вече може да не бъде валиден.
Пример 1: Подрастващ тенисист на 14 години с 1 година тренировъчен опит, ще има нужда да набляга повече на аеробната издръжливост на този етап, отколкото на взривната сила.
Пример 2: Подрастващ тенисист на 14 години с 5 години тренировъчен опит, ще има нужда да набляга повече на взривната сила, отколкото на аеробната издръжливост.
Извод: Индивидуалният подход към тренировъчната програма следва да вземе силовата и биологичната възраст. На човек без опит в залата не следва да се дават максимални тежести и твърде продължителни серии с големи натоварвания, защото организма и тялото не са се адаптирали. И обратното, трениращи с по-голям опит следва да бъдат излагани на повече интензивност, за да се предизвика полезна адаптация.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Обръщайки внимание на основните принципи, можем да подредим тренировката , задавайки какви повторения и тежести ще използваме. Чрез обема и интензивността можем да следим нашият прогрес. Структурирането на тренировка следва да мине през етапи на анализ, но истината винаги се крие в практиката. Научните текстове не са винаги проложими. Те служат за насока.
Практиката е най-добрият учител и следва да се учим от нея.
Източници
High Performance Training For Sports, Mark Verstegen
Съзидание и адаптация на клетъчно и молекулярно ниво, д-р Иван Абаджиев
Pediatric Exercise Science, Baxter- Jones
PICP, Charles Poliquin